Koyu Yapraklı Yeşil
Magnezyum açısından zengin gıdalar arasında, en önemli süper gıda rolünü oynayan, önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra bir dizi potansiyel sağlık faydası sunan koyu yapraklı yeşillikler bulunur. Bebek ıspanak, kara lahana, lahana veya pazı gibi çiğ veya pişmiş magnezyum yeşilliklerini seçin. Vücudunuzu çok az kalori karşılığında koyu yapraklı yeşilliklerle doldurarak magnezyum eksikliğini önleyebilirsiniz. Örneğin, ABD Tarım Bakanlığı'nın (USDA) tahminlerine göre bir fincan çiğ lahana, yaklaşık 7 mg magnezyum içerir ve günlük magnezyum hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur.
Fındık ve Tohumlar
USDA başına yalnızca 1 ons (oz) kuru kavrulmuş badem 79 mg magnezyum içerir ve bu da onları iyi bir kaynak yapar. Cleveland Clinic'e göre magnezyum içeren diğer gıdalar arasında kaju fıstığı, yer fıstığı ve kabak çekirdeği yer alıyor.
Somon ve Ton Balığı Gibi Yağlı Balıklar
Magnezyum alımınızı artırmak için uskumru, somon, pisi balığı ve ton balığı gibi balıkların yanı sıra D vitamini ve omega-3 yağ asitlerini de menünüze ekleyin. Amerikan Kalp Derneği (AHA), haftada en az iki kez (iki porsiyon) balık yemeyi (özellikle somon ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar) önermektedir. USDA'ya göre, bir 3-oz pişmiş çiftlik Atlantik somonu filetosu 25,5 mg magnezyum sunarak günlük magnezyum hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olur.
Soya Fasulyesi, Edamame olarak da bilinir
Soya fasulyesi, proteinin yapı taşları olan lif, vitamin, mineral ve amino asitleri de içeren, magnezyum açısından zengin bir besindir. USDA'nın tahminlerine göre zengin bir enerji (209 kalori), magnezyum (106 mg) ve protein (20,2 g) kaynağı olan ½ fincan kuru kavrulmuş soya fasulyesi porsiyonu atıştırın veya yemeğinize taze soya fasulyesi (bazen edamame denir) ekleyin. alışveriş listesi. NIH'ye göre magnezyum içeren diğer baklagiller arasında siyah fasulye ve barbunya fasulyesi bulunur.
Avokado
Avokado iyi bir magnezyum kaynağıdır, ayrıca vitaminler, kalp-sağlıklı besinler ve hastalıkları önleyen kimyasal bileşiklerle yüklüdür. Bir salataya veya tam tahıllı tostun üzerine bir avokadonun yarısını ekleyin ve yalnızca kaçınarak USDA başına 19,7 mg magnezyum alırsınız; bu da günlük alım hedefinize yaklaşmanıza yardımcı olur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre avokadolar da fındık gibi sağlıklı yağlar açısından zengindir ve bu da onları konsantre bir kalori kaynağı haline getirir. Dolayısıyla eğer kilonuzu korumak veya kaybetmek kişisel hedefinizse, bu sağlıklı lezzetin tadını çıkarırken porsiyon boyutunu aklınızda bulundurduğunuzdan emin olun.
Muz
Muz, kalp sağlığına faydalı ve kemik güçlendirici potasyum açısından zengin olduğu biliniyor olabilir, ancak orta boy bir muz aynı zamanda 10,3 mg C vitamini (iyi bir kaynak) ve 3 g (iyi bir kaynak) ek olarak 32 mg magnezyum da sağlar. USDA'ya göre lif kaynağı). Yukarıda bahsedilen avokadonun yanı sıra dikkate alınması gereken bir diğer magnezyum içeren meyve ise elmadır. USDA'ya göre, kabuğu soyulmuş orta boy bir gala elması, bir miktar magnezyum (8,6 mg) artı 4 g lif ve 1,7 mcg A vitamini gibi diğer önemli besin maddelerini de sağlıyor.
Bitter çikolata
Bitter çikolata magnezyum ihtiyacınızı karşılamanın tatlı bir yolu olabilir. Yüzde 70 ila 85 oranında bitter çikolatadan oluşan bir ons veya yaklaşık bir kare, USDA'dan alınan verilere göre iyi bir kaynak olan 64,6 mg magnezyum sağlar. Ayrıca, geçmişte yapılan bir çalışmaya göre bitter çikolata, kan basıncını düşürmeye, kan akışını iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek bir tür antioksidan olan flavanoller sunuyor.
Yağsız veya Az Yağlı Yunan Yoğurt
Yağsız veya az yağlı Yunan yoğurdu harika bir magnezyum kaynağıdır: USDA'ya göre yalnızca bir 6-oz kapta kabaca 18,7 mg beklenir. Yunan yoğurdu da protein açısından yüksektir (17,5 g). Geçmiş araştırmalar, yüksek proteinli öğünlerin kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabileceğini, bunun da genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabileceğini ve sonuçta kilo kaybına yol açabileceğini öne sürüyor. Kolay ve sağlıklı bir kahvaltı için yoğurdu lif açısından zengin bir meyveyle eşleştirin.
Esmer pirinç
Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar birden fazla açıdan sağlıklıdır. Örneğin, Amerikan Kalp Derneği'nin belirttiği gibi sağlıklı kolesterol düzeylerini desteklemeye yardımcı olabilirler ve Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre düzenli kalmanıza yardımcı olabilirler. Diyetinize daha fazla tam tahıl eklemenin kolay bir yolu, beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratları kahverengi pirinç gibi karmaşık kaynaklarla değiştirmektir.
